Đau lưng trong thời gian mang thai là hiện tượng rất phổ biến. Tuy nhiên, với một chút lưu ý và điều chỉnh cơ thể, bạn sẽ không phải chịu đựng những cơn đau không đáng có này.
Vào thời kỳ mang thai, bụng của bạn nhô cao, cơ thể thay đổi trọng lực, các kích thích tố nới lỏng các dây chằng khiến cho bạn có xu hướng gập người về phía sau để duy trì sự cân bằng, tạo ra một vị trí lõm trên lưng của bạn. Đó là nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau lưng trong thai kỳ.
Một số gợi ý dưới đây có thể giúp các bà bầu ngăn ngừa đau lưng trong thời kỳ mang thai:
1. Điều chỉnh tư thế
Tư thế sai là một trong những thủ phạm lớn nhất gây ra chứng đau lưng cho thai phụ. Đây là cách để bạn duy trì tư thế đúng:
Trong khi ngồi:
Không khom lưng trong khi ngồi, giữ vai và cột sống thẳng. Bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất. Giữ hông và phần lưng dưới của bạn chạm vào lưng ghế. Đầu gối vuông góc 90 độ, song song chân ghế. Bạn có thể kê một chiếc gối hỗ trợ giữa lưng và ghế. Không nên ngồi quá lâu ở một nơi vì có thể gây hại lên lưng và cột sống của bạn. Đứng lên và đi dạo mỗi giờ hoặc lâu hơn.
Trong khi đứng:
Giữ cột sống và vai thẳng, cằm ngước lên, mông ép chặt vào người. Tránh đứng một chỗ trong thời gian dài, thư giãn mỗi 30 phút cho lưng bạn được nghỉ ngơi. Duy trì tư thế tương tự trong khi đi bộ, bước từng bước nhỏ để tránh bị trượt ngã có thể gây sảy thai.
Trong khi ngủ:
Hầu hết các thai phụ đều nghĩ rằng nằm xuống có thể giảm bớt đau lưng. Tuy nhiên, tư thế ngủ sai có thể làm cho mọi thứ trở nên tồi tệ hơn.
Khi bụng bắt đầu to ra, bạn nên ngủ nghiêng về phía bên trái để tử cung không gây áp lực lên các tĩnh mạch chủ, tĩnh mạch chính nằm ở phía bên phải bụng và giữ lưu thông máu. Nằm ngủ thẳng vào thời điểm này có thể làm nghẽn lượng máu lưu thông đến tử cung. Sử dụng một chiếc gối và kê nó phía dưới bụng của bạn.
2. Các bài tập vận động
Để đảm bảo sức khỏe tốt trong quá trình mang thai cơ thể bạn cần có những bài tập vận động thích hợp. Tập thể dục là một cách tuyệt vời để cơ thể trở nên mạnh mẽ và giảm các triệu chứng đau lưng.
Những hoạt động thể thao có lợi cho tim mạch như: bơi lội, đi bộ, tập yoga, các bài tập tăng sức đề kháng cơ thể sẽ hỗ trợ tốt cho các nhóm cơ bắp, giảm thiểu tốt đa các cơn đau và giúp cho quá trình sinh nở của bạn trở nên dễ dàng hơn.
3. Massage và túi nước nóng
Massage, bấm huyệt không đúng có thể dẫn đến những biến chứng cho cơ thể, thậm chí có thể gây sinh non. Vì thế, bạn nên tìm một chuyên gia vật lý trị liệu hoặc châm cứu giỏi để giúp bạn giảm đau lưng.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể nhờ người thân trong gia đình massage nhẹ nhàng (nhưng không được gây ra bất kỳ lực ấn gì trên lưng) hoặc sử dụng một túi chườm nước nóng để cải thiện lưu thông máu cho các nhóm cơ và giúp lưng thư giãn. Túi chườm nhiệt vừa đủ ấm và không quá nóng sẽ giúp cho thai phụ giảm bớt mệt mỏi, căng thẳng.
4. Mang giày đúng cách
Lựa chọn giày dép phù hợp sẽ giúp bạn tránh nguy cơ đau lưng trong thai kỳ. Tránh mang giày cao gót hay dép xỏ chân trong khi mang thai. Sử dụng giày có đế phẳng, thấp và rộng.
Trong thai kỳ mang thai, đôi chân của bạn sẽ tăng kích thước vì thế hãy chọn giày hoặc dép đủ lớn để chân bạn cảm thấy thoải mái, tránh các biến chứng phù nề hay giữ nước trong chân.
5. Hạn chế mang vác trong khi mang thai
Mang vác vật nặng trong quá trình mang thai sẽ gây ảnh hưởng lên cơ thể và thai nhi. Bạn chỉ nên mang những vật có trọng lượng từ nhẹ đến trung bình.
Để nâng một vật đặt ở sàn nhà, cách tốt nhất là ngồi xổm xuống và nâng lên, bạn cần tránh đứng cúi người và nâng vì sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sống lưng.
Không được phép xoay cơ thể khi đang ngồi xổm trên sàn nhà. Nếu tình huống bắt buộc phải xoay người, bạn nên đứng lên và di chuyển đến vị trí mới. Xoay người hay uốn cong cơ thể sẽ gây tổn thương cho lưng và bé của bạn.
Mách Mẹ Bầu Cách Để Dứt Hẳn Cơn Đau Lưng Khi Mang Thai
3 Bài Tập Chữa Đau Lưng Cực Kỳ Hiệu Quả Cho Các Mẹ Bầu
